แนวคิดของการลดน้ำหนัก

หากคิดที่จะลดน้ำหนัก สิ่งที่ควรมีคือ วินัย ในการเลือกทานอาหารและออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวเราเอง จึงจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างประสบความสำเร็จ บางครั้งน้ำหนักที่ลดลง อาจจะเกิดจากน้ำที่หายไปจากร่างกาย หรือมวลกล้ามเนื้อหายไป เพราะการทานอาหารที่ไม่เพียงพอและออกกำลังกายแบบหักโหม จุดมุ่งหมายที่แท้จริงของการออกกำลังกายที่นอกเหนือจากการที่เรามีรูปร่างที่ดีขึ้นแล้ว ยังส่งผลหรือช่วยให้เราเป็นโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง อัลไซเมอร์ โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคอื่นๆ ได้ช้าลง

น้ำหนักตัวของเรานั้น คือ แรงที่เกิดจากอัตราเร่งเนื่องจากแรงโน้มถ่วงของโลก (gravitational acceleration; g) กระทำต่อมวลวัตถุหรือตัวเรา ตามหลักการทางฟิสิกส์ แสดงว่าการลดน้ำหนักนั้นไม่ยากเลย วิธีการที่ง่ายที่สุดในการทำให้น้ำหนักเราลดลงโดยไม่ต้องทำอะไรเลย คือ ย้ายไปอาศัยบนดาวดวงอื่น ที่มีแรงกระทำต่อตัวเราน้อยกว่าสมมติถ้าน้ำหนักเรา ชั่งบนโลกได้ 50 กิโลกรัม หากอยู่บนดาวอื่นๆ เราจะหนัก

• 8.28 กก.บนดวงจันทร์

• 45.55 กก. บนดาวศุกร์

• 19 กก. บนดาวอังคาร

• 3.5 กก. บนดาวพลูโต

แต่นี่ก็เป็นความคิดที่เป็นเรื่องของอนาคตเท่านั้น เพราะในตอนนี้เรายังเดินทางไปอาศัยบนดาวดวงอื่นไม่ได้ และอาจจะไม่สามารถเป็นจริงได้เช่นกัน ดังนั้นผู้ที่มีความกังวลในเรื่องของน้ำหนักส่วนเกิน ยังคงต้องพึ่งพาการออกกำลังกายโดยต้องรักษาวินัย รวมถึงวินัยในการรับประทานอาหารต่อไปอย่างเลี่ยงไม่ได้ ก็ยังคงต้องสู้ต่อไป โดยเฉพาะการต่อสู้กับอาหารที่แสนอร่อยบนโลกนี้

เป้าหมายของการมีรูปร่างที่ดีนั้น สำหรับทุกคน คงไม่เหมือนกัน ในผู้ที่มีน้ำหนักน้อย แต่รูปร่างไม่ได้สัดส่วนแบบที่ต้องการ บางคนที่น้ำหนักเกินก็ต้องการมีรูปร่างที่สวยงามขึ้น และบางคนที่มีอาชีพ มีเป้าหมายอื่นๆ ดังนั้นการออกกำลังกายหรือลดน้ำหนักก็เป็นความพอใจส่วนบุคคล หลายคนพบว่า หลังเข้าคอร์สดูแลรูปร่าง น้ำหนักกลับเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิม แต่มีรูปร่างที่ดีขึ้น จนเสมือนว่าผอมลง เพราะมีมวลกล้ามเนื้อเข้ามาแทนที่มวลไขมันที่หายไป แต่สำหรับบางคนนั้น การลดน้ำหนัก ต้องการลดเพียงแค่มวลไขมันเท่านั้นสิ่งเหล่านี้จึงควรปรึกษาแพทย์เพราะภายในร่างกายของแต่ละคนมีความเฉพาะเจาะจงนั่นเอง

เริ่มต้นลดความอ้วนด้วย 5 วิธีง่าย ๆ

5 วิธีง่าย ๆ ในการลดความอ้วน
1. รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่พยามยามลดอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล และไขมัน และไม่ควรงดมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะอาจทำให้คุณรับประทานอาหารมื้อถัดไปมากขึ้น

ที่สำคัญควรรับประทานประเภทผักใบเขียว เพราะจะมีใยอาหารอยู่มาก

2. พยายามดื่มน้ำก่อนอาหาร เพื่อถ่วงกระเพาะอาหาร ซึ่งจะทำให้ทานอาหารได้น้อยลง หรือเลือกรับประทานใยอาหารก่อนอาหารประมาณครั้งชั่วโมงแทน

3. เพื่อผลทางจิตวิทยา ควรใช้ภาชนะเล็กลง โดยมีปริมาณอาหารเท่าเดิมเพื่อให้ดูว่ามีอาหารมากขึ้น และควรใช้ช้อนขนาดเล็กเพื่อจะได้รับประทานช้าลง

ที่สำคัญควรฝึกเคี้ยวช้า ๆ จะทำให้รับประทานอาหารได้น้อยลง และรู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้น

4.หาเวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมมากขึ้น มักมีความเชื่อผิด ๆ กันว่า การออกกำลังกายมากขึ้นจะทำให้หิวเร็งและรับประทานอาหารมากขึ้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว

การที่ไม่ได้ออกกำลังกายจะทำให้รู้สึกเบื่อหน่าย จึงมักขจัดความเยื่อนี้ด้วยการรับประทาน การออกกำลังกายจึงเป็นวิธีช่วยลดความเบื่อหน่าย และเพิ่มการใช้พลังงานเพื่อเผาผลาญไขมันสะสมให้ลดน้อยลง

5. สร้างสิ่งจูงใจ หรือทัศนคติดี ๆ ต่อพฤติกรรมใหม่ ๆ เช่น การเขียนข้อความเกี่ยวกับการลดความอ้วน หรือชุดสวย ๆ ในสมัยก่อนที่เคยใส่ได้ เพื่อให้เห็นถึงเป้าหมาย

และสามารถกระตุ้นหรือจูงใจให้มีความพยายามมากขึ้น และที่สำคัญที่สุด พยายามพักผ่อนให้มาก ๆ ไม่มีประโยชน์เลย ถ้ามีรูปร่างที่สวยงามอย่างที่ต้องการ แต่ต้องอาศัยอยู่ในโรงพยาบาล เนื่องจากสุขภาพไม่ดี

ลดความอ้วนด้วยความเข้าใจที่มากขึ้น

คุณหมอแอมป์-ตนุพล นายแพทย์ที่ได้รับความนิยมเบอร์ต้น ๆ ของวงการในการให้คำปรึกษาเรื่องโรคอ้วนและลดน้ำหนักเพื่อการชะลอวัยห่างไกลโรค คือ “แม้เรามีอายุบนบัตรประชาชนที่เท่ากัน แต่อายุจริงๆ ของร่างกายคนเรากลับไม่เท่ากัน ผันแปรไปตามระดับฮอร์โมนในเลือด หน้าบัตร 40 แต่อายุจริงเท่าไร? ต้องเจาะอ่านค่าเคมีในเลือดมาตรวจวิเคราะห์ ผลฮอร์โมนอาจจะแค่ 30 ถือเป็นความหนุ่มสาวที่หลายคนปราถนา เพราะไม่ใช่แค่ร่างกายดูดี แต่ยังมีคุณภาพชีวิตที่ดีห่างไกลล็อตเตอรี่โรคร้ายชุดใหญ่ และปัญหาใกล้ตัวที่ทำให้เราแก่ โทรม ร่างกายทรุด อวัยวะพัง คือ ไขมันและน้ำหนักตัว ที่ผู้บงการรายใหญ่ คือตัวคุณเอง”

คำแนะนำสำหรับการมีสุขภาพที่ดี

“หมอพบว่าผู้ป่วยส่วนหนึ่งจะมีความเชื่อว่า ฉันต้องพึ่งหมอ พึ่งยา การมาหาหมอแล้วทานยาจะหายดี การตรวจหาค่าต่าง ๆ เช่น ค่าเบาหวาน ค่าน้ำตาล ไขมันในเลือดจะดีขึ้น ใช่ครับ ตราบใดที่คนไข้ยังทานยาตามปริมาณที่หมอให้ ค่าพวกนี้จะปรับตัวดีขึ้น แต่ดีขึ้นแบบทรง ๆ ตัว แตะเกณฑ์ที่ไม่น่าเป็นห่วง แต่จริง ๆ แล้วหมอกลับคิดว่า ผู้ป่วยกลุ่มนี้มีอาการน่าเป็นห่วงกว่าเดิมเสียอีก เพราะถ้าหากยังพึ่งยาแล้วไม่ยอมปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต ไม่พึ่งพาตัวเองก็ต้องทานยาไปตลอดชีวิต และคุณต้องไม่ลืมว่ายาแต่ละชนิดเป็นเคมีที่ร่างกายผลิตขึ้นมาเองไม่ได้ เป็นสิ่งแปลกปลอมที่จำนะมาซึ่งผลข้างเคียงในระยะยาว เช่น ยาความดันมีผลกดความร้สึกทางเพศ ยาลดไขมัน เมื่อทานสะสมไปนาน ๆ กล้ามเนื้อฝ่อ ตับอักเสบ ความจำสั้น กระดูกพรุน จะมีตามมาอีกหลายโรค ทำให้วงการการแพทย์ที่พัฒนาแล้วในต่างประเทศ จะเริ่มฮิตการหยุดโรคที่ไม่ใช้ยา แต่จะเน้นที่การปรับเปลี่ยนและสร้างเสริมทัศนคติการดำเนินชีวิตที่ตระหนักถึงการมีสุขภาพที่ดีของตัวผู้ป่วยเอง ด้วยการให้พวกเขามองเห็นเองและค่อย ๆ ลงมือทำ ผมอยากสื่อให้ฟังอย่างชัดเจนว่า อยากสุขภาพดี เราต้องเริ่มจากมีทัศนคติที่ดีก่อน รักสุขภาพ ไม่มีใครรักสุขภาพเท่ากับตัวเรา การป้องกัน รู้เท่าทัน รู้ตัว คือทางออก”

 

โรคอ้วนเกิดจากสาเหตุอะไร แล้วเราจะทราบได้อย่างไรว่าตัวเองอยู่ในภาวะเสี่ยงโรคอ้วน

“เราต้องมาทำความเข้าใจกันก่อนว่า โรคอ้วน คืออะไรกันแน่ โรคอ้วนเป็นอาการของการ ‘อ้วนลงพุง’ อ้วนลงพุงเป็นภาวะที่มีไขมันสะสมอยู่ในร่างกายในปริมาณมาก ไขมันนั้นแบ่งได้เป็น 2 ส่วน คือ ไขมันใต้ชั้นผิวหนังที่จะพบบริเวณใต้ผิวหนังเท่านั้น ลองหยิกพุงคุณดูได้นะครับ ส่วนไขมันอีกชนิดเป็นไขมันที่น่ากลัวและอันตรายมาก สะสมแทรกอยู่ตามอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ตับ ตับอ่อน ลำไส้ และหัวใจ การจะตรวจระดับไขมันชนิดที่ 2 อย่างละเอียดนี้ต้องอาศัยการตรวจด้วยเครื่องมือทางการแพทย์ เช่น การเอกซเรย์ หรือการทำ Dexa Scan (Whole Body) เป็นวิทยาการใหม่ที่ทำให้ผู้ตรวจทราบอย่างละเอียดว่าทั่วทั้งร่างกายคุณมีไขมันกระจายและแฝงอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ในปริมาณเท่าไร เช่น ตามหน้าท้อง สะโพก เอว ใต้ท้องแขน ต้นขา หรือแม้กระทั่งอวัยวะภายใน เป็นต้น การตรวจละเอียดแบบนี้จะทำให้เรารู้ว่า ตอนนี้เราตกเป็นกลุ่มเสี่ยงจากโรคร้าย หรือโรคที่มีความอ้วนเป็นสาเหตุอีกนับสิบโรคหรือยัง

“หมออยากสรุปปรากฏการณ์เรื่องโรคอ้วนทั่วโลกให้ทราบสั้น ๆ ว่า ก่อนหน้านี้ การแพทย์ทั้งโลกเคยมองความอ้วนว่า ไม่ใช่โรค เราจึงไม่ได้ทำการรักษาผู้ป่วยโรคอ้วนทันทีหรือว่าโดยตรง เราได้แต่เฝ้าระวัง และรอการรักษาโรคที่เกิดจากความอ้วน แต่ปัจจุบัน การมีไขมัน 2 ชนิดในร่างกายมากถือเป็นโรค เพราะจะปลุกโรคร้ายปลายทางหลายชนิดให้ตื่นขึ้น เช่น โรคเบาหวาน หัวใจ และหลอดเลือดตีบตัน โรคหัวใจล้มเหลว โรคมะเร็งลำไส้ หรือโรคที่เป็นภัยเงียบอย่างภาวะหยุดหายใจขณะหลับ”

“โรคพวกนี้เป็นโรคร้ายแรงที่ไม่ติดต่อ แต่เป็นโรคที่เราสร้างขึ้นเอง เกิดจากพฤติกรรม ไลฟ์สไตล์ชีวิตที่เร่งรีบและละเลย ไม่เอาใจใส่เรื่องการรับประทานอาหาร ไม่ออกกำลังกาย พักผ่อนไม่เพียงพอ และมีความเครียดสะสมสูง ใครที่มี 4 เรื่องนี้สะสมเป็นแรมปี ทุกคนจะเริ่มมีสัญญาณเตือนที่อาการลงพุง และได้บัตรผ่านเข้าไปเสี่ยงกับโรคร้ายที่ผมกล่าวมาทันที”

 

วิธีการที่ดีที่สุดในการลดความอ้วนมีอะไรบ้าง

“ผมอยากให้ผู้ที่อยู่ในกลุ่มอ้วน เลิกความคิดว่า อยากลดต้องอด อยากลดต้องทนทรมาน ไม่ใช่เลย เริ่มง่าย ๆ ที่การปรับปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน หันมาควบคุมน้ำหนัก วิธีที่มีประสิทธิภาพมาก ๆ คือ การออกกำลังกายต่อเนื่องครั้งละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายที่หนักระดับปานกลาง 2 ชนิดกีฬาที่ทั้งโลกแนะนำ คือ ว่ายน้ำและปั่นจักรยาน เพราะไม่มีการปะทะหรือกระแทกต่อกระดูก ควบคู่ไปกับการทำเวทเทรนนิ่ง เสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อช่วยระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ”

“ข้อต่อมา คือ การดูแลปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ คุณต้องให้ความสำคัญกับปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ นั่นคือกุญแจที่จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ การลดความอ้วนด้วยการอดเป็นความคิดที่ผิด จำง่าย ๆ ว่า “หนักเช้า เบาเที่ยง เลี่ยงเย็น เว้นดึก” มื้อเช้าเป็นมือที่ทานได้อย่างราชา ทานได้มากที่สุดของวัน เพราะร่างกายพักผ่อนนอนหลับขาดอาหารมา 7 ชั่วโมง มื้อเที่ยงทานได้เป็รครึ่งหนึ่งของมื้อเช้า ส่วนมื้อเย็นไม่แนะนำให้อด แต่ควรเน้นผักและโปรตีน งดแป้งและผลไม้หวาน ๆ ทุกชนิด ไม่ทานหลัง 6 โมงเย็น เข้านอนตอน 4 – 5 ทุ่ม ในแต่ละวันให้จำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ปฏิบัติได้ดังนี้ไปทีละวัน จากวันเป็นสัปดาห์ควบคู่กับการออกกำลังกาย พุงที่เคยมีก็จะค่อย ๆ เล็กลง ไม่เพิ่มปริมาณไขมันสะสมในร่างกาย”

“การไดเอท” วิธีลดความอ้วน ให้ไม่กลับมาอ้วนอีก

คนส่วนใหญ่ที่ตั้งใจลดน้ำหนักมักประสบกับปัญหา โยโย่ เอฟเฟค น้ำหนักตัวเดี๋ยวลดเดี๋ยวขึ้น อุตส่าห์ตั้งใจออกกําลังกาย ควบคุมอาหาร อดขนมหวานและของทอดมาตลอดเดือน จนน้ำหนักลดไปได้ 5 กิโลกรัม เผลอเเป๊บเดียวน้ำหนักกลับขึ้นใหม่เท่าเดิม ดีไม่ดีขึ้นเพิ่มมากกว่า ดังนั้นการลดน้ำหนักอย่างถาวรต้องเป็นเรื่องของการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารอย่างถาวรด้วย หากคุณเปลี่ยนวิธีการกินอาหาร 5 วิธีนี้ได้ จะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ได้ไม่ยากเลย

1. ไม่กินอาหารขณะดูทีวี
รวมทั้งไม่เล่นเกมบนโทรศัพท์มือถือ ไม่อ่านหรือตอบไลน์ ไม่อ่านหนังสือพิมพ์ขณะกินข้าว เพราะการมีกิจกรรมอื่นๆ ควบคู่ไปกับการกินจะทําให้คุณไม่รู้ตัวว่ากินอาหารเข้าไปมากมายขนาดไหน คุณจะเพลิดเพลินไปกับกิจกรรมอื่นๆ ทางที่ดี เวลากินก็ให้จิตใจอยู่กับการกินจะได้รู้ตัวว่ากินอิ่มแล้ว นักวิทยาศาสตร์ยังแนะนำว่าคุณไม่ควรนั่งอยู่หน้าจอทีวี หรือจอคอมพิวเตอร์ หรือนั่งเล่นโทรศัพท์มือถือ หรือนั่งเฉยๆวันละหลายชั่วโมง เพราะการไม่เคลื่อนไหวร่างกาย ยิ่งทําให้อ้วนง่าย ลองตั้งกฎง่ายๆให้กับตัวเองคือ จะนั่งดูทีวีวันหนึ่งได้นานเท่ากับเวลาที่คุณออกกําลังกายในวันนั้น เช่น วันนี้คุณไปเดินหรือวิ่ง 30 นาที คุณก็มีสิทธิ์นั่งดูทีวีได้ 30 นาที


2. กินอาหาร Real Food
อาหารแบบ Real Food คืออาหารที่ยังคงสภาพธรรมชาติ เห็นผักเป็นผัก เห็นผลไม้เป็นผลไม้ เห็นเนื้อหมูเป็นหมู ไม่ได้แปลงสภาพมาเป็นลูกชิ้น ดูไม่ออกว่าทํามาจากอะไร ซึ่งอาหารแบบ Real Food นั้นอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารอาหาร ส่วนอาหารแปลงสภาพมักไม่เหลือสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แถมด้วยสารปรุงแต่งทั้งน้ำตาล เกลือ ไขมันเทียม สีแต่งอาหาร ฯลฯ ที่อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพในอนาคตได้
3. ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้จริง
อย่าคาดหวังว่าจะลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมใน 1 อาทิตย์ เพราะคงเป็นไปไม่ได้ พอลดไม่ได้ดังที่คาดหวังก็เกิดอาการท้อ ล้มเลิกความตั้งใจที่จะลดน้ำหนัก งานวิจัยพบว่าคนที่ตั้งเป้าหมายว่าจะลดน้ำหนัก 20 กิโลกรัม ภายในเวลา 6 เดือน ยังไม่ได้ผลดีในการลดน้ำหนักเท่ากับตั้งใจทํากิจกรรมเพื่อการลดน้ำหนักแบบวันต่อวัน เช่น ตังเป้าว่าวันนี้จะเดินเร็วๆ 30 นาที หรือตั้งเป้าหมายว่าจะเดินขึ้นบันได 2-3 ชั้นแทนการใช้ลิฟต์ หรือตั้งเป้าหมายว่าจะกินสลัดผักทุกวันๆละมื้อ จะกินผักสดและผลไม้สดให้ได้อย่างน้อยวันละ 4 มื้อ เป็นต้น การตั้งเป้าหมายเป็นกิจกรรมเพื่อการลดน้ำหนักจะช่วยให้เราเปลี่ยนพฤติกรรมจนลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมายจริงๆ
4. เลิกไปกินอาหารนอกบ้าน (บ่อยเกินไป)
เวลาไปร้านอาหาร ทั้งกลิ่นทั้งรูปลักษณ์ ทั้งเมนูหลากหลาย ทําให้คุณมักกินเกินอิ่มหรือสั่งอาหารมากเกินแม้จะไม่รู้สึกหิวก็ตาม แถมอาหารตามภัตตาคารมักเป็นอาหารพลังงานสูง หวานมันเต็มที่ หากคุณกินข้าวนอกบ้านสัปดาห์ละหลายครั้ง คงลดน้ำหนักตัวไม่ได้แน่ๆ ทางที่ดีควรวางแผนเมนูอาหาร เช้า-กลางวัน-เย็น และอาหารว่างยามบ่ายไว้ล่วงหน้าทุกวัน วางแผนเมนูไว้ทั้งอาทิตย์เลยยิ่งดี แล้วยึดมั่นตามเมนูอาหารพลังงานต่ำที่ตั้งไว้ เช่น ทูน่าสลัด ยำส้มโอ หรือส้มตํา
5. เพิ่มกิจกรรมที่ร่างกายได้เคลื่อนไหว
คุณรู้ดีว่าหากจะลดน้ำหนัก ก็หนีไม่พ้นการออกกําลังกาย แต่การเคลื่อนไหวร่างกายตลอดทั้งวันก็สําคัญมากเช่นกัน คุณควรเตือนตัวเองให้ลุกจากโต๊ะทํางาน ออกไปเดินรอบๆออฟฟิศทุกชั่วโมง หรือการทํางานบ้าน ปัดกวาดเช็ดถู ตัดหญ้าทําสวน ฯลฯ ล้วนได้เผาผลาญไขมันทั้งสิ้น หรือเย็นๆออกไปขี่จักรยานรอบหมู่บ้านสักชั่วโมงก็สลายไขมันไปได้ 250 แคลอรี ไปเรียนเต้นรำหรือเปิดเพลงกระโดดโลดเต้นคนเดียวอยู่ในบ้านก็เผาผลาญไปอีก 220 แคลอรี เดินขึ้นบันได เดินไปถ่ายเอกสารด้วยตัวเอง จัดบ้าน จัดเสื้อผ้า ฯลฯ คอยบอกตัวเองให้ขยับเขยื้อนร่างกายบ่อยๆ ไม่นั่งเฉยๆ คุณก็จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ทั้งวัน