คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ในการรักษาอาหารเพื่อสุขภาพ

ผลไม้และผัก การรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมหรือห้าส่วนต่อวันจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อ (2) และช่วยให้มั่นใจว่าได้รับใยอาหารเพียงพอในแต่ละวัน การบริโภคผักและผลไม้สามารถปรับปรุงได้โดย รวมผักไว้ในมื้ออาหารเสมอ กินผลไม้สดและผักสดเป็นของว่างกินผักและผลไม้สดตามฤดูกาล และกินผักและผลไม้หลากหลายชนิด

ไขมัน การลดปริมาณการบริโภคไขมันทั้งหมดให้เหลือน้อยกว่า 30% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับจะช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพในประชากรผู้ใหญ่ นอกจากนี้ ความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อจะลดลง

โดย ลดไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 10% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ ลดไขมันทรานส์ให้น้อยกว่า 1% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับและ แทนที่ทั้งไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ด้วยไขมันไม่อิ่มตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

การบริโภคไขมัน โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและการบริโภคไขมันทรานส์ที่ผลิตในอุตสาหกรรม สามารถลดได้โดย นึ่งหรือต้มแทนการทอดเมื่อปรุงอาหาร แทนที่เนย น้ำมันหมู และเนยใสด้วยน้ำมันที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น น้ำมันถั่วเหลือง คาโนลา (เรพซีด) ข้าวโพด ดอกคำฝอยและน้ำมันดอกทานตะวัน การรับประทานอาหารนมที่มีไขมันต่ำและเนื้อไม่ติดมัน หรือตัดแต่งไขมันที่มองเห็นได้จากเนื้อสัตว์

และ การจำกัดการบริโภคอาหารอบและทอด และขนมขบเคี้ยวและอาหารสำเร็จรูป (เช่น โดนัท เค้ก พาย คุกกี้ บิสกิต และเวเฟอร์) ที่มีไขมันทรานส์ที่ผลิตจากโรงงานอุตสาหกรรม เกลือ โซเดียม และโพแทสเซียม

คนส่วนใหญ่บริโภคโซเดียมมากเกินไปผ่านเกลือ (ซึ่งสัมพันธ์กับการบริโภคเกลือโดยเฉลี่ย 9-12 กรัมต่อวัน) และโพแทสเซียมไม่เพียงพอ (น้อยกว่า 3.5 กรัม) ปริมาณโซเดียมสูงและปริมาณโพแทสเซียมไม่เพียงพอทำให้เกิดความดันโลหิตสูงซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

การลดการบริโภคเกลือให้อยู่ในระดับที่แนะนำน้อยกว่า 5 กรัมต่อวันสามารถป้องกันการเสียชีวิตได้ 1.7 ล้านคนในแต่ละปี (12) ผู้คนมักไม่รู้ถึงปริมาณเกลือที่บริโภค ในหลายประเทศ เกลือส่วนใหญ่มาจากอาหารแปรรูป (เช่น อาหารสำเร็จรูป เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น เบคอน แฮมและซาลามี่ ชีส และขนมขบเคี้ยวรสเค็ม) หรือจากอาหารที่บริโภคบ่อยในปริมาณมาก (เช่น ขนมปัง)

เกลือยังถูกเติมลงในอาหารระหว่างการปรุงอาหาร (เช่น น้ำซุปเนื้อ น้ำสต็อกก้อน ซีอิ๊ว และน้ำปลา) หรือเมื่อบริโภค (เช่น เกลือแกง) การบริโภคเกลือสามารถลดลงได้โดย การจำกัดปริมาณเกลือและเครื่องปรุงรสโซเดียมสูง (เช่น ซีอิ๊ว น้ำปลา และน้ำซุปเนื้อ) ในการปรุงอาหารและเตรียมอาหา ไม่มีเกลือหรือซอสโซเดียมสูงบนโต๊ะ จำกัด การบริโภคของว่างรสเค็ม และการเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ

ผู้ผลิตอาหารบางรายกำลังปรับสูตรสูตรใหม่เพื่อลดปริมาณโซเดียมในผลิตภัณฑ์ของตน และควรส่งเสริมให้ประชาชนตรวจสอบฉลากโภชนาการเพื่อดูว่ามีโซเดียมอยู่ในผลิตภัณฑ์เท่าใดก่อนที่จะซื้อหรือบริโภค โพแทสเซียมสามารถบรรเทาผลกระทบเชิงลบของการบริโภคโซเดียมสูงต่อความดันโลหิต การบริโภคโพแทสเซียมสามารถเพิ่มได้โดยการบริโภคผักและผลไม้สด

น้ำตาล ในผู้ใหญ่และเด็ก ควรลดการบริโภคน้ำตาลฟรีให้น้อยกว่า 10% ของปริมาณพลังงานทั้งหมด การลดลงเหลือน้อยกว่า 5% ของการบริโภคพลังงานทั้งหมดจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ การบริโภคน้ำตาลฟรีเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดฟันผุ (ฟันผุ) แคลอรี่ที่มากเกินไปจากอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลฟรีสูงก็มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งอาจนำไปสู่น้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนได้ หลักฐานล่าสุดยังแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลฟรีมีผลต่อความดันโลหิตและไขมันในเลือด และแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำตาลที่ลดลงช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ 

 

สนับสนุนโดย.    ถ่านเครื่องช่วยฟัง