ไม่บอกไม่รู้นะเนี่ย เคล็ดลับดีๆ ในการดูแลสุขภาพทั่วไป ที่อาจถูกมองข้าม

การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการใช้ชีวิตซึ่งเป็นวิธีการรักษาที่จำเป็นเพื่อจัดการกับโรคเรื้อรังกำลังเพิ่มขึ้นในหมู่แพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพในระดับสากล รูปแบบการใช้ชีวิต ซึ่งครั้งหนึ่งเคยได้รับการยอมรับว่าเป็นกลยุทธ์การป้องกันที่จำเป็น ปัจจุบันได้รับการยอมรับว่าเป็นแนวทางการรักษาขั้นพื้นฐานและมีประสิทธิภาพสำหรับระบบการดูแลสุขภาพ

ที่ออกแบบใหม่เพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น ค่าใช้จ่ายที่ลดลง และความพึงพอใจของผู้ป่วยที่ดีขึ้น ในหลักสูตรนี้ ประธาน ACLM ปี 2020-2022, Cate Collings, MD, MS, FACC, DipABLM ให้คำจำกัดความของเวชศาสตร์เพื่อการดำเนินชีวิต กล่าวถึงฐานหลักฐาน อธิบายการแทรกแซงหลัก 6 ประการ และแสดงให้เห็นว่าเวชศาสตร์เพื่อการดำเนินชีวิตมีอำนาจในการรักษาและมักจะย้อนกลับโรคได้อย่างไร และเป็นทางออกสำหรับการปฏิรูประบบสาธารณสุขอย่างแท้จริง

วัตถุประสงค์การเรียนรู้ ในตอนท้าย ผู้เข้าร่วมจะสามารถ กำหนดเวชศาสตร์การดำเนินชีวิต อภิปรายความสำคัญและความทันท่วงทีของเวชศาสตร์ดำเนินชีวิต

ตรวจสอบหลักฐานและการรับรองและแนวทางปัจจุบันสำหรับเวชศาสตร์การดำเนินชีวิต แสดงวิธีการแทรกแซงที่สำคัญ 6 ประการในการรักษาโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิต สำรวจส่วนประกอบที่เป็นเอกลักษณ์ของเวชศาสตร์เพื่อการดำเนินชีวิต อธิบายโอกาสในการฝึกอบรมและรับรองด้านเวชศาสตร์เพื่อการดำเนินชีวิต

อภิปรายลำดับความสำคัญที่เกิดขึ้นใหม่สำหรับเวชศาสตร์การดำเนินชีวิต

รูปแบบ หลักสูตร Introduction to Lifestyle Medicine นี้ประกอบด้วยการบรรยายหนึ่งครั้งและเนื้อหาหนึ่งชั่วโมง ระยะเวลา 1 ชั่วโมง การประเมินและการวัดผล ต้องมีคะแนน 80% หรือสูงกว่าในแบบทดสอบโมดูลเพื่อผ่านหลักสูตร ข้อมูลจำเพาะ หลักสูตรนี้สามารถดูได้บนเดสก์ท็อป แท็บเล็ต หรืออุปกรณ์พกพา จำเป็นต้องมีลำโพงหรือหูฟังสำหรับหลักสูตรนี้ ระยะเวลาการอนุมัติ 15 กุมภาพันธ์ 2565 15 กุมภาพันธ์ 2568 การลงทะเบียน การเข้าถึงเนื้อหาออนไลน์ได้รับอนุญาตผ่านเงื่อนไขการอนุมัติซึ่งจะสิ้นสุดในวันที่ 15 กุมภาพันธ์ 2025

คำชี้แจงการรับรอง เพื่อสนับสนุนการดูแลผู้ป่วย Rush University Medical Center ได้รับการรับรองร่วมกันจาก American Nurses Credentialing Center (ANCC), Accreditation Council for Pharmacy Education (ACPE) และ Accreditation Council for Continuing Medical Education (ACCME) เพื่อให้การศึกษาต่อเนื่องสำหรับ ทีมแพทย์

คำชี้แจงการกำหนด Rush University Medical Center กำหนดเนื้อหาที่ทนทานต่ออินเทอร์เน็ตนี้สูงสุด 1 AMA PRA Category 1 Credit™ แพทย์ควรอ้างสิทธิ์เครดิตตามขอบเขตของการมีส่วนร่วมในกิจกรรมเท่านั้น กิจกรรมนี้นำเสนอโดยไม่มีอคติและไม่ได้รับการสนับสนุนในเชิงพาณิชย์ ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยรัชกำหนดกิจกรรมทางอินเทอร์เน็ตที่ยั่งยืนนี้เป็นเวลาสูงสุด 1 ชั่วโมงการติดต่อพยาบาล ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยรัชกำหนดสื่อความรู้ทางอินเทอร์เน็ตที่คงทนสำหรับเภสัชกรติดต่อได้สูงสุด 1 ชั่วโมง

ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยรัชกำหนดกิจกรรมนี้สำหรับ 1 เครดิต CE ในด้านจิตวิทยา Rush University เป็นผู้ให้บริการที่ได้รับอนุมัติสำหรับการบำบัดทางกายภาพ (216.000272), กิจกรรมบำบัด, การบำบัดทางเดินหายใจ, งานสังคมสงเคราะห์ (159.001203), โภชนาการ, โสตวิทยาการพูดและจิตวิทยาโดย Illinois Department of Professional Regulation Rush University กำหนดกิจกรรมทางอินเทอร์เน็ตที่ยั่งยืนนี้สำหรับหน่วยกิตการศึกษาต่อเนื่องสูงสุด 1 หน่วยกิตสำหรับนักกายภาพบำบัด นักกิจกรรมบำบัด นักบำบัดระบบทางเดินหายใจ นักสังคมสงเคราะห์ นักโภชนาการ นักพยาธิวิทยาด้านการพูด นักโสตสัมผัสวิทยา และ/หรือนักจิตวิทยา ความสำเร็จของกิจกรรม CME นี้ ซึ่งรวมถึงการมีส่วนร่วมในองค์ประกอบการประเมิน

ช่วยให้ผู้เข้าร่วมได้รับคะแนน MOC สูงถึง 1.0 คะแนนในโปรแกรมการรักษาใบรับรอง (MOC) ของ American Board of Internal Medicine (ABIM) ผู้เข้าร่วมจะได้รับคะแนน MOC เทียบเท่ากับจำนวนเครดิต CME ที่อ้างสิทธิ์สำหรับกิจกรรม เป็นความรับผิดชอบของผู้ให้บริการกิจกรรม CME ในการส่งข้อมูลการเข้าร่วมที่เสร็จสมบูรณ์ไปยัง ACCME เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้เครดิต ABIM MOC

 

สนับสนุนโดย    เครื่องช่วยฟังที่เสียงรบกวนน้อยที่สุด

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เราทราบดีว่าการออกกำลังกายและการกินเพื่อสุขภาพมีความสำคัญเพียงใด แต่ก็ไม่มีเวลาหรือแรงจูงใจในการปฏิบัติที่ดีต่อสุขภาพเสมอไป มันง่ายมากที่จะเดินทางไปทำงานในรถของคุณ ใช้เวลาทำงานที่โต๊ะทำงาน และหาของว่างและอาหารแปรรูปอย่างรวดเร็วในระหว่างนั้น รู้สึกเหมือนเป็นทางลาดที่พยายามจะทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกาย อาหารที่สะดวกสบาย ทำงาน ดูเกม ความวิตกกังวล ความเหน็ดเหนื่อย

การบ้าน การดูทีวี มีหลายสิ่งหลายอย่างที่สามารถบ่อนทำลายความตั้งใจที่ดีที่สุดได้ เป็นเรื่องง่ายที่จะทำให้ชีวิตของเราสบายขึ้นและรู้สึกปลอดภัยในการทำงาน แต่เราทุกคนล้วนเป็นผู้ที่มีศักยภาพในการเป็นผู้หางาน ผู้ประกอบการ หรือนักแปลอิสระ การพัฒนาอาชีพที่ประสบความสำเร็จเป็นกระบวนการต่อเนื่องในการเตรียมตัว

สำหรับการเปลี่ยนแปลงครั้งต่อไป ไม่ว่าคุณจะเป็นมืออาชีพในสายอาชีพ พนักงาน

หรือคนหางาน คุณไม่เพียงต้องพัฒนาทักษะสำหรับการเปลี่ยนแปลงครั้งถัดไปเท่านั้น แต่คุณต้องฝึกฝนและสร้างนิสัยที่ดีด้วย ความสำเร็จในอาชีพเริ่มต้นที่ตัวคุณ

ผู้เชี่ยวชาญด้านอาชีพ ผู้เชี่ยวชาญด้านอาชีพมีโอกาสที่จะสร้างแบบจำลองและใช้กิจกรรมที่ดีต่อสุขภาพในชีวิตและการปฏิบัติ การแสดงมีประสิทธิภาพมากกว่าการบอกเล่าให้นักเรียนและลูกค้าทราบว่าการปฏิบัติที่ดีต่อสุขภาพมีความสำคัญต่อการพัฒนาอาชีพอย่างไร

ผู้เชี่ยวชาญด้านอาชีพบางครั้งสามารถเดินและพูดคุยกับนักเรียนและลูกค้าเพื่อส่งเสริมนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ ก่อนการสัมภาษณ์จำลอง ให้ฝึกท่าโพสท่าที่มีพลัง การหายใจลึกๆ หรือการแสดงภาพโดยสังเขป ยิ้มและสนุกสนานไปกับการพักผ่อนและคลายเครียด พฤติกรรม

การใช้ชีวิตจะแสดงด้วยท่าทาง ระดับความเครียด ทัศนคติ และพลังงาน กลยุทธ์ที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่มักถูกละเลยซึ่งผู้ประกอบอาชีพสามารถสอนได้คือความสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

พนักงาน พนักงานจำเป็นต้องฝึกวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเพราะนายจ้างรู้ว่านิสัยที่ดีต่อสุขภาพส่งผลให้คนงานมีประสิทธิผลมากขึ้น นายจ้างใส่ใจพนักงานที่มีสุขภาพดี

ดังนั้นจึงต้องการจ้างคนที่มีสุขภาพดีมาเพิ่มในทีม ประโยชน์บางประการจากการฝึกนิสัยที่ดีต่อสุขภาพคือ ผลผลิต สุขภาพ ความแข็งแกร่ง สามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บ

และมองในแง่ดี มีแรงจูงใจเพิ่มขึ้นจากรัฐบาลและบริษัทต่างๆ ให้มีโครงการด้านสุขภาพในที่ทำงาน และในบทความของ New York Times เรื่อง Congress Plans Incentives for Healthy Habits กล่าวว่า นายจ้างจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ได้นำโปรแกรมสุขภาพมาใช้หลังจากพบว่าพวกเขาสามารถลดต้นทุนด้านสุขภาพและเพิ่มผลิตภาพของพนักงานได้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีจะปรับปรุงนิสัยการทำงาน ลดการขาดงาน และเพิ่มผลผลิตซึ่งจะส่งผลให้พนักงานมีการประเมินผลงานที่ดีขึ้น การรักษาที่ดีขึ้น และโอกาสในการก้าวหน้าและการจ้างงานในอนาคต

 

ขอบคุณผู้ให้การสนับสนุนโดย    เครื่องช่วยฟังขนาดเล็ก

นักวิจัยตรวจสอบความผันแปรระหว่างบุคคลในปริมาณการฝึกและความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นสำหรับการยืดเข่าแบบสามมิติและการฝึกงอสะโพก

การออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญในการฝึก การฟื้นฟู และการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี กิจกรรมเหล่านี้ต้องการสูตรที่แตกต่างกันตามผลลัพธ์ที่ต้องการ ตัวอย่างเช่น นักกีฬาสามารถออกกำลังกายเป็นประจำได้ ดังนั้น การออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมควรขึ้นอยู่กับการระบุและวิเคราะห์ปัจจัยที่ส่งผลต่อการฝึกอบรมรายบุคคล

การวิจัยก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าการฝึกไอโซเมตริกความเข้มสูงส่งผลให้มีการปรับปรุงความแข็งแรงมากขึ้นเมื่อเทียบกับการฝึกไอโซเมตริกความเข้มต่ำ อย่างไรก็ตาม การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มความแข็งแกร่งนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณการฝึกทั้งหมดเป็นหลัก ปริมาณการฝึกหมายถึงผลคูณของเปอร์เซ็นต์การหดตัวสูงสุดโดยสมัครใจ (MVC) ระยะเวลาการหดตัวต่อเซ็ต และจำนวนเซ็ตต่อเซสชัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ข้อสรุปข้างต้นขึ้นอยู่กับการตอบสนองโดยเฉลี่ยของกลุ่ม

อย่างไรก็ตาม ตัวแปรระหว่างบุคคล เช่น การเปลี่ยนแปลงของความแข็งแรงชั่วคราวและความต้านทานต่อความล้าก็ส่งผลต่อปริมาณการฝึกจริงเช่นกัน ดังนั้นควรเท่ากับแรงกระตุ้นทั้งหมดที่กำหนดโดยพื้นที่ภายใต้เส้นโค้งการฝึกแบบบังคับ-เวลา

ในแนวทางนี้ นักวิจัยจากประเทศญี่ปุ่น รวมถึง Prof. Ryota Akagi จาก Shibaura Institute of Technology (SIT) และ Dr. Ryoichi Ema

การเพิ่มความแข็งแกร่ง จาก Shizuoka Sangyo University ได้ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างความแปรปรวนระหว่างบุคคลในการเปลี่ยนแปลงความแข็งแรงและปริมาณการฝึก “ในการศึกษาของเรา เราเปรียบเทียบความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นของกลุ่มกล้ามเนื้อกับการทำงานของข้อต่อต่างๆ เพื่อแก้ไขความไม่สอดคล้องกันในงานวิจัยที่มีอยู่” ศาสตราจารย์ Akagi อธิบายอย่างละเอียด ผลงานของพวกเขาได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Physiology เมื่อวันที่ 26 กันยายน 2022

ส่วนหนึ่งของการศึกษานี้ ชายหนุ่มสุขภาพดีที่ไม่ได้รับการฝึกฝนจำนวน 26 คน เสร็จสิ้นการฝึกไอโซเมตริกเป็นเวลาสี่สัปดาห์ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการยืดเข่า (KE) หรือการงอสะโพก (HF) เซสชันการฝึกซ้อมที่จัดขึ้นสามครั้งต่อสัปดาห์ ประกอบด้วยสี่เซ็ต เซ็ตละ 10 วินาที เกร็งทุกๆ 20 วินาที

ผู้เข้าร่วมถูกบังคับให้ออกแรงสูงสุดอย่างรวดเร็วและหนักที่สุด ความพยายามของพวกเขาในแต่ละเซสชัน เช่น ปริมาณการฝึก ได้รับการประเมินโดยการคำนวณพื้นที่ภายใต้เส้นโค้งเวลา-แรงบิดของการหดตัว 40 ครั้ง นอกจากนี้ นักวิจัยยังประเมินการเปลี่ยนแปลงของแรงบิดการหดตัวสูงสุดโดยสมัครใจ (MVC) (ค่าสูงสุดของการหดตัวแต่ละครั้ง) ในช่วง KE และ HF สำหรับผู้เข้าร่วม

พวกเขาพบว่าแรงบิดเพิ่มขึ้นอย่างมากในกลุ่ม KE และ HF ยิ่งไปกว่านั้น การเปลี่ยนแปลงของแรงบิด MVC ที่สอดคล้องกัน ปริมาณการฝึกซ้อม และการเปลี่ยนแปลงของหลักสูตรเวลาในแรงกระตุ้นทั้งหมดมีความคล้ายคลึงกันสำหรับทั้งสองกลุ่ม ต่อไป นักวิจัยวิเคราะห์ข้อมูลที่รวบรวมเพิ่มเติม

โดยแบ่งผู้เข้าร่วมในแต่ละกลุ่มออกเป็นผู้ตอบสนองสูงและต่ำตามการเปลี่ยนแปลงของแรงบิด MVC ที่ลดลง การตอบสนองต่ำมีแรงบิดพื้นฐานและปริมาณการฝึกอบรมสูงกว่ามาก พวกเขายังเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและสูงขึ้นในพารามิเตอร์หลัง ยิ่งไปกว่านั้น ปริมาตรรวมมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับการเปลี่ยนแปลงแรงบิดของ MVC ซึ่งบ่งบอกถึงความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น ในกรณีของพวกเขา ในบรรดาผู้ตอบแบบสอบถามสูง ความสัมพันธ์นี้สังเกตได้ในสัปดาห์แรกเท่านั้น

 

สนับสนุนโดย.    เครื่องช่วยฟังแบบชาร์จ

เป็นเวลานานที่โรคอ้วนและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ได้รับการตำหนิจากปริมาณไขมันที่เรากิน สิ่งนี้สมเหตุสมผลเพราะไขมันมีแคลอรีมากเป็นสองเท่าของคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนต่อกรัม อย่างไรก็ตาม การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าภาพมีความซับซ้อนมากกว่านั้น แสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตมีบทบาทในการเพิ่มน้ำหนัก

มากกว่าที่เราคิดไว้ก่อนหน้านี้ นอกจากนี้ คำแนะนำเกี่ยวกับประเภทของไขมันที่รับประทานได้ดีกว่านั้นยังอยู่ในระหว่างการสนทนา ก่อนหน้านี้เคยคิดว่าไขมันอิ่มตัว (ส่วนใหญ่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และเนย) เป็นอันตรายต่อสุขภาพมากกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมักพบในน้ำมันพืช การวิจัยล่าสุดไม่สนับสนุนมุมมองนี้

อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะกินไขมันให้น้อยลงหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก เคล็ดลับในการลดไขมันในอาหารของคุณมีดังต่อไปนี้ เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้อย่าทอดอาหาร มันจะดีกว่าที่จะย่าง, อบ, ตุ๋น, บาร์บีคิวหรือต้มอาหาร หากคุณทอดให้ใช้น้ำมันไม่อิ่มตัว สะเด็ดน้ำมันออกจากอาหารก่อนรับประทาน เลือกเนื้อไม่ติดมันและตัดไขมันส่วนเกินออก

หลีกเลี่ยงการเพิ่มไขมันที่ไม่จำเป็นลงในอาหาร ตัวอย่างเช่น ใช้สเปรดไขมันต่ำ ทาเนยหรือมาการีนให้น้อยลงบนขนมปัง ตวงน้ำมันเล็กน้อยสำหรับทำอาหาร ระวังไขมันที่ซ่อนอยู่ในขนมอบ ช็อคโกแลต เค้ก และบิสกิต กินนมไขมันต่ำ ชีส โยเกิร์ต และอาหารประเภทนมอื่นๆ มากกว่าอาหารประเภทไขมันเต็ม ตรวจสอบฉลากแสดงปริมาณอาหารเสมอว่าผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำอาจมีน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินไป หลีกเลี่ยงครีม ใช้ครีมสลัดไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำแทนครี ดูแผ่นพับที่เรียกว่าแผ่นอาหารไขมันต่ำ

สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม ไขมันทรานส์ ไขมันทรานส์ (หรือกรดไขมันทรานส์) เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันทรานส์เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ พวกเขาเพิ่มคอเลสเตอรอลและลด HDL คอเลสเตอรอล ดูข้อมูลเพิ่มเติมในใบปลิวแยกต่างหากที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลสูง

กรดไขมันทรานส์เกิดขึ้นตามธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อยในอาหารหลากหลายชนิด เช่น นม เนื้อวัว และเนื้อแกะ อย่างไรก็ตาม กรดไขมันทรานส์ส่วนใหญ่ในอาหารนั้นถูกผลิตขึ้นในระหว่างการแปรรูปน้ำมันพืช ไขมันทรานส์จึงพบได้ในมาการีนชนิดแข็งและผลิตภัณฑ์อบบางชนิด (เช่น บิสกิต ขนมอบ และเค้ก)

อาหารทอด และอาหารแปรรูปอื่นๆ อาหารที่ระบุว่ามีน้ำมันหรือไขมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนมีกรดไขมันทรานส์  เครื่องช่วยฟังราคาเท่าไหร่   เมื่อซื้ออาหารที่มีไขมัน จะดีกว่ามากที่จะซื้ออาหารที่ติดฉลากด้วยเนื้อหาที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณสูง

การวิจัยพบว่ากรดไขมันทรานส์ที่ผลิตขึ้นในระหว่างการแปรรูป (การชุบแข็ง) ของน้ำมันพืชเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากกว่ากรดไขมันทรานส์ธรรมชาติ (เช่น ในนม เนื้อวัว และเนื้อแกะ) คุณสามารถลดการบริโภคไขมันทรานส์ได้โดยหลีกเลี่ยงหรือลดปริมาณอาหารทอด ของขบเคี้ยวที่มีไขมันสูง และอาหารอบที่มีไขมันสูงที่คุณกิน ในสหราชอาณาจักรการบริโภคไขมันทรานส์ต่ำกว่าเมื่อ 20-30 ปีก่อนมาก

อย่างไรก็ตาม ในฐานะส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ คุณควรตั้งเป้าที่จะรักษาปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ให้น้อยที่สุด การตรวจสอบโดย SACN ในปี 2019 ระบุว่าการลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานว่าการลดอัตราการเสียชีวิตจากภาวะเหล่านี้ ไขมันทรานส์สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด การตรวจสอบแนะนำให้บริโภคทั้งไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ให้น้อยที่สุด

ข้อเสียเปรียบหลักประการหนึ่งของการวิจัยคือ TIB ไม่จำเป็นต้องสะท้อนเวลาที่ใช้ในการนอนหลับ

นักวิทยาศาสตร์ระบุว่าระยะเวลาการนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญต่อสุขภาพด้านความรู้ความเข้าใจและความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม Breus ระบุว่า TIB ที่ยาวขึ้นอาจบ่งบอกถึงปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ เช่น การนอนไม่หลับ ซึ่ง “อาจส่งผลต่อสถานการณ์นี้และทำให้แย่ลง”

พิจารณาต่อสุขภาพ การศึกษาของแคนาดาเมื่อเร็วๆ นี้ ยังเน้นว่าผู้ที่นอนไม่หลับมีความเสี่ยงสูงที่จะสูญเสียความทรงจำ นอกจากนี้ TIB ไม่ได้พิจารณาถึงคุณภาพการนอนหลับของบุคคล ซึ่งถือว่ามีความสำคัญในด้านความรู้ความเข้าใจและภาวะสมองเสื่อม ตัวอย่างเช่น การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลต่อความจำอย่างมาก (จะอธิบายเพิ่มเติมในภายหลัง)

มีการพิจารณาขั้นสุดท้ายที่ต้องคำนึงถึง “การศึกษานี้ เช่นเดียวกับการศึกษาอื่นๆ อีกมากที่คล้ายคลึงกัน เป็นการศึกษาความสัมพันธ์ ดังนั้นจึงไม่แสดงเหตุและผล” บาซิลอธิบาย

“ดังนั้นจึงไม่ชัดเจนนักว่าความสัมพันธ์ที่สังเกตได้ (ในกรณีนี้คือเวลาสั้นหรือยาวบนเตียงหรือเวลานอนหลับ) ทำให้เกิดภาวะสมองเสื่อมจริงหรือเกี่ยวข้องทางอ้อมกับมัน” เขากล่าวเสริม

การนอนหลับส่งผลต่อความจำอย่างไร สัญญาณสำคัญของภาวะสมองเสื่อมคือการสูญเสียความจำ อย่างไรก็ตาม ในทุกช่วงอายุของชีวิต “เรารู้ว่าการนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับหลาย ๆ คน หากไม่ใช่ทุกความทรงจำ” บาซิลอธิบาย จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณอยู่ในสภาวะหลับใหล เกี่ยวกับหน่วยความจำมีสองการกระทำหลักเกิดขึ้น

ประการแรกคือการประมวลผลและ ‘การจัดเก็บ‘ ความทรงจำ Rabin อธิบายว่า “หน่วยความจำระยะสั้นจะถูกเก็บไว้ในสมองส่วนฮิปโปแคมปัสในตอนแรก ซึ่งเป็นพื้นที่ที่ข้อมูลถูกจัดเก็บไว้เพื่อการจดจำและใช้งานในระยะสั้น “เมื่อเรานอนหลับ ข้อมูลจากฮิบโปแคมปัสจะถูกส่งผ่านไปยังโครงสร้างคอร์เทกซ์ที่สูงขึ้นของสมอง ซึ่งช่วยให้มันกลายเป็นความทรงจำระยะยาวและรวมเข้ากับความทรงจำในอดีต” เขากล่าวต่อ

Rabin เปิดเผยว่ากระบวนการนี้เรียกว่าการรวมหน่วยความจำใหม่และได้รับผลกระทบโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากการนอนหลับ REM ที่มีคุณภาพต่ำหรือระยะเวลาการนอนหลับที่สั้นลง ประการที่สอง การนอนหลับคือการที่สมองของเรากำจัดสารพิษที่เป็นอันตราย

ซึ่งอาจส่งผลต่อความจำเมื่อเวลาผ่านไป “เมื่อสมองทำงานในระหว่างวัน มันจะสร้างสิ่งที่เราเรียกว่า ‘ชนิดของออกซิเจนปฏิกิริยา‘ หรือของเสียจากการอักเสบได้มากมาย” ราบินกล่าว “เมื่อสมองหลับและสามารถฟื้นตัวได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาวะการนอนหลับลึกและ REM [มัน] จะล้างพิษและกำจัดของเสียที่เกิดจากการอักเสบ” การสะสมของสารพิษในที่สุดทำให้เกิดความเครียดเป็นพิเศษในสมองและป้องกันไม่ให้เกิดการรวมตัวของหน่วยความจำ “โดยสรุป คุณภาพการนอนหลับ มากเท่ากับปริมาณการนอนหลับ อาจมีความสำคัญ” ดิมิทรีกล่าว

 

สนับสนุนโดย.    เครื่องช่วยฟัง

การขจัดความง่วง ง่วง สุด ๆ เมื่อเข้าสู่ช่วงเวลาบ่าย ปัญหาที่คนที่กำลังอยู่ในช่วงที่ต้องสร้างเนื้อสร้างตัวเผชิญอยู่บ่อยในระหว่างวัน บางทีก็ง่วงนอนจนถึงแทบจะทนไม่ได้ กระทั่งทำให้ไม่มีสมาธิสำหรับในการดำเนินงาน ที่จริงแล้ว อาการง่วงงุนตอนเวลาบ่ายมีเหตุมาจากอะไร ควรจะจัดการและก็ขจัดปัญหาอย่างไร วันนี้เรามีคำแนะนำมาให้ทุกคน

อยากนอนตอนเวลาบ่าย มีต้นเหตุมาจากสาเหตุอะไร?

– กินมื้อกลางวันมากจนเกินไป

การกินมื้อกลางวันจนเกินความจำเป็น ก็นำมาซึ่งการทำให้เกิดอาการง่วงงุนเวลาบ่ายได้ โดยยิ่งไปกว่านั้น การกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต อย่างเช่น ข้าว แป้ง หรือขนมปัง มากเกินไปก็ยิ่งทำให้เกิดความรู้สึกง่วงงุนเพิ่มเยอะขึ้นนั่นเอง

– นั่งทำงานแบบแช่ ไม่ค่อยได้ขยับเขยื้อนร่างกาย

การนั่งนาน ๆ ร่างกายมีการคงที่นาน ๆ มิได้ลุกเดิน เพื่อให้ร่างกายตื่นตัวก็จะก่อให้รู้สึกง่วงได้ รวมทั้งการเขียนหรือการโฟกัสจดจ่ออยู่กับอะไรนาน ๆ ก็จะมีผลให้เหนื่อยแล้วก็อ่อนแรง ยิ่งผู้ทำงานอยู่จอคอมพิวเตอร์ตลอดระยะเวลายิ่งทำให้เกิดความรู้สึกล้าสายตารวมทั้งอยากได้การพักผ่อนหย่อนใจระหว่างวันมากขึ้นเรื่อย ๆ

– มีปัญหาด้านของสุขภาพ

ใครก็ตามที่กำลังพบว่ามีปัญหาด้านของสุขภาพหรือมีโรคประจำตัว สาเหตุดังกล่าวก็อาจจะก็เป็นอีกหนึ่งต้นสายปลายเหตุที่ทำให้เกิดความรู้สึกง่วงมาก ๆ ในช่วงเวลาบ่ายเหมือนกัน ซึ่งทำให้รู้สึกอ่อนล้า และก็ล้าได้ง่ายดายกว่าเดิม

– นอนกรน

เป็นที่ทุกคนทราบกันดี อยู่แล้วว่า อีกหนึ่งปัญหาใหญ่สำหรับผู้ที่ชอบง่วงช่วงเวลาบ่าย ก็คือ การนอนกรน รวมทั้งตกใจตื่นระหว่างคืนวนเป็นวงจรอยู่แบบนี้ตลอดทั้งคืน ซึ่งการนอนกรนก็มีทั้งยังแบบธรรมดารวมทั้งแบบร้ายแรง ซึ่งก่อให้เกิดผลกระทบแตกต่างออกไป

วิธีแก้ไขปัญหา

– แบ่งย่อยมื้อของกินแล้วก็กินน้ำให้เพียงพอต่อร่างกาย

การรับประทานอาหารเสมอ ๆ ในจำนวนที่ไม่พอประมาณกำลังพอดี จะช่วยทำให้ร่างกายมีพลังงานไปได้ตลอดวัน โดยไม่หมดแรง ทดลองเปลี่ยนแปลงมาย่อยมื้ออาหารจากมื้อใหญ่  เป็นมื้อย่อย ๆ วันละ 5-6 มื้อย่อย รวมทั้งกินน้ำให้ได้เท่าที่ร่างกายต้องการ

– ขยับนิด ขยับหน่อย บริหารร่างกายบ้าง

การที่พวกเราได้ขยับ หรือขยับเขยื้อนนิดหน่อย รวมทั้งบริหารร่างกายจะช่วยทำให้รู้สึกrelax มากขึ้น ทั้งยังกระตุ้นกระบวนการเบิร์นในร่างกาย ทำให้ร่างกายมีเรี่ยวแรงเพิ่มมากขึ้นอีกด้วย

– รักษาโดยใช้กรรมวิธีด้านการแพทย์

การขอคำแนะนำจากคุณหมอผู้ชำนาญทางด้านการนอนนับว่าเป็นแนวทางที่เยี่ยมที่สุด ยิ่งในคนที่มีปัญหาด้านการนอนรวมทั้งพบเจอปัญหาด้านนอนกรนกระทั่งก่อกวนชีวิตประจำวัน การเข้ารับการวิเคราะห์และก็รักษาโดยใช้วิธีทางการแพทย์บางทีอาจจบปัญหาที่เกิดขึ้นกับบุคคลที่รู้สึกง่วงอยู่ตลอดเวลา

 

สนับสนุนโดย.    เครื่องช่วยฟังตัดเสียงรบกวน

แนะนำการนอน การนอนเป็นเรื่องปกติธรรมดา และก็เป็นสิ่งที่จำเป็นของร่างกาย เนื่องด้วยจะช่วยในเรื่องของร่างกายแล้วก็สมองได้พักอย่างเต็มเปี่ยม ด้วยเหตุนี้ถ้าเกิดนอนน้อยเกินไปหรืออดหลับอดนอน จะก่อให้เป็นผลเสียต่อสภาพร่างกายอย่างยิ่ง

วงจรการนอนที่เกิดขึ้นกับทุกคนทางการศึกษาในการแพทย์ อาจจะสามารถแบ่งได้ ดังนี้

– ระดับธรรมดาศัพท์ภาษาอังกฤษ คือ non-Rem sleep สามารถแยกออกได้อีกสามระยะได้แก่

1) ระยะที่เริ่มง่วงงุน เป็นตอนที่พวกเราเริ่มจะนอน โดยปกติจะเป็นเพียงแต่ช่วงสั้น ๆ ในเวลานี้สมองจะเริ่มดำเนินงานช้าลง ถ้าหากถูกปลุกให้ตื่นในตอนนี้ พวกเราจะไม่ค่อยสะลึมสะลือหรือบางครั้งอาจจะคิดว่าพวกเรายังมิได้นอน อาจมีการค่อย ๆ ขยับลูกตาไปมา ได้ ขึ้นอยู่กับแต่ละคนซึ่งบางครั้งก็อาจจะเคยพบปรากฎการณ์ สะดุ้ง หรือการรู้สึกราวกับกำลังจะตกจากตึก แล้วหลังจากนั้นก็ผวาตัวตื่นมา นอกเหนือจากนั้นบางบุคคลบางครั้งก็อาจจะได้ยินหรือมองเห็นบางอย่าง ซึ่งการนอนในเวลานี้ไม่ค่อยมีผลต่อร่างกาย

2) ระยะตอนเคลิ้มหลับ เป็นตอนที่กำลังเปลี่ยนจากเริ่มหลับไปจนถึงการหลับในแบบลึก Heart Rate จะเบาลง อุณหภูมิภายในร่างกายจะต่ำลงนิดหน่อย ธรรมดาแล้วจะใช้เวลามากยิ่งกว่า 50% ของการนอน โดยการนอนเมื่อเข้าสู่ระยะนี้จะมีส่งผลต่อร่างกาย โดยมันมีผลต่อกระตุ้นความจำระยะสั้น รวมทั้งเพิ่มสมาธิได้

3) ระยะหลับลึก เมื่อเข้าสู่การหลับในเวลานี้ จะไม่พบว่าผู้หหลับมีการสนองตอบมากนักหรือมีน้อย ถ้าเกิดถูกปลุกขณะนี้จะง่วงนอนเป็นอย่างยิ่ง ร่างกายจะอยู่ในสภาวะพักสูงที่สุด รวมทั้งมีการหลั่ง Growth Hormone

 

– หลับฝัน อาจจะพบในอีกชื่อหนึ่งว่า REM Sleep

การนอนที่เกิดขึ้นระยะนี้จะมีการขยับของดวงตาอย่างไว  หูตึงรักษา  ในตอนนี้สมองของพวกเราจะดำเนินการใกล้เคียงกับในเวลาที่พวกเราตื่น ระยะนี้เป็นช่วง ๆ ที่จะฝันมากยิ่งกว่าการนอนตอนอื่น ๆ การนอนแบบหลับฝันนี้จะช่วยประเด็นการความจำ การเล่าเรียน รวมทั้งการผลิตความคิกกระตุ้นจินตนาการ

 

การนอนเป็นสิ่งสำคัญที่มนุษย์ทุกผู้ต้องปฏิบัติและได้รับ โดยหากจะให้ดีต่อสุขภาพจะต้องมีช่วงเวลาการนอนให้ครบวงจรประมาณสาม-หกรอบ คือ นอนแบบธรรมดาตามกระบวนการเป็นลำดับ และเข้าสู่การหลับฝัน อีกทั้งวันไปเช่นนั้นอีกครั้งจะเรียกว่า 1 รอบ 

ซึ่งหากทำได้เช่นที่กล่าวมาจะเรียกว่านอนเต็มอิ่ม มีประสิทธิภาพ ทำให้ไม่มีอาการง่วงนอนระหว่างวัน และยิ่งช่วยให้กิจกรรมระหว่างวันเต็มเปี่ยมไปด้วยคุณภาพ ทั้งนี้อย่าลืมหาเวลาออกกำลังกาย และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่กันไป

ผลไม้และผัก การรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมหรือห้าส่วนต่อวันจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อ (2) และช่วยให้มั่นใจว่าได้รับใยอาหารเพียงพอในแต่ละวัน การบริโภคผักและผลไม้สามารถปรับปรุงได้โดย รวมผักไว้ในมื้ออาหารเสมอ กินผลไม้สดและผักสดเป็นของว่างกินผักและผลไม้สดตามฤดูกาล และกินผักและผลไม้หลากหลายชนิด

ไขมัน การลดปริมาณการบริโภคไขมันทั้งหมดให้เหลือน้อยกว่า 30% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับจะช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพในประชากรผู้ใหญ่ นอกจากนี้ ความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อจะลดลง

โดย ลดไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 10% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ ลดไขมันทรานส์ให้น้อยกว่า 1% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับและ แทนที่ทั้งไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ด้วยไขมันไม่อิ่มตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

การบริโภคไขมัน โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและการบริโภคไขมันทรานส์ที่ผลิตในอุตสาหกรรม สามารถลดได้โดย นึ่งหรือต้มแทนการทอดเมื่อปรุงอาหาร แทนที่เนย น้ำมันหมู และเนยใสด้วยน้ำมันที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น น้ำมันถั่วเหลือง คาโนลา (เรพซีด) ข้าวโพด ดอกคำฝอยและน้ำมันดอกทานตะวัน การรับประทานอาหารนมที่มีไขมันต่ำและเนื้อไม่ติดมัน หรือตัดแต่งไขมันที่มองเห็นได้จากเนื้อสัตว์

และ การจำกัดการบริโภคอาหารอบและทอด และขนมขบเคี้ยวและอาหารสำเร็จรูป (เช่น โดนัท เค้ก พาย คุกกี้ บิสกิต และเวเฟอร์) ที่มีไขมันทรานส์ที่ผลิตจากโรงงานอุตสาหกรรม เกลือ โซเดียม และโพแทสเซียม

คนส่วนใหญ่บริโภคโซเดียมมากเกินไปผ่านเกลือ (ซึ่งสัมพันธ์กับการบริโภคเกลือโดยเฉลี่ย 9-12 กรัมต่อวัน) และโพแทสเซียมไม่เพียงพอ (น้อยกว่า 3.5 กรัม) ปริมาณโซเดียมสูงและปริมาณโพแทสเซียมไม่เพียงพอทำให้เกิดความดันโลหิตสูงซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

การลดการบริโภคเกลือให้อยู่ในระดับที่แนะนำน้อยกว่า 5 กรัมต่อวันสามารถป้องกันการเสียชีวิตได้ 1.7 ล้านคนในแต่ละปี (12) ผู้คนมักไม่รู้ถึงปริมาณเกลือที่บริโภค ในหลายประเทศ เกลือส่วนใหญ่มาจากอาหารแปรรูป (เช่น อาหารสำเร็จรูป เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น เบคอน แฮมและซาลามี่ ชีส และขนมขบเคี้ยวรสเค็ม) หรือจากอาหารที่บริโภคบ่อยในปริมาณมาก (เช่น ขนมปัง)

เกลือยังถูกเติมลงในอาหารระหว่างการปรุงอาหาร (เช่น น้ำซุปเนื้อ น้ำสต็อกก้อน ซีอิ๊ว และน้ำปลา) หรือเมื่อบริโภค (เช่น เกลือแกง) การบริโภคเกลือสามารถลดลงได้โดย การจำกัดปริมาณเกลือและเครื่องปรุงรสโซเดียมสูง (เช่น ซีอิ๊ว น้ำปลา และน้ำซุปเนื้อ) ในการปรุงอาหารและเตรียมอาหา ไม่มีเกลือหรือซอสโซเดียมสูงบนโต๊ะ จำกัด การบริโภคของว่างรสเค็ม และการเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ

ผู้ผลิตอาหารบางรายกำลังปรับสูตรสูตรใหม่เพื่อลดปริมาณโซเดียมในผลิตภัณฑ์ของตน และควรส่งเสริมให้ประชาชนตรวจสอบฉลากโภชนาการเพื่อดูว่ามีโซเดียมอยู่ในผลิตภัณฑ์เท่าใดก่อนที่จะซื้อหรือบริโภค โพแทสเซียมสามารถบรรเทาผลกระทบเชิงลบของการบริโภคโซเดียมสูงต่อความดันโลหิต การบริโภคโพแทสเซียมสามารถเพิ่มได้โดยการบริโภคผักและผลไม้สด

น้ำตาล ในผู้ใหญ่และเด็ก ควรลดการบริโภคน้ำตาลฟรีให้น้อยกว่า 10% ของปริมาณพลังงานทั้งหมด การลดลงเหลือน้อยกว่า 5% ของการบริโภคพลังงานทั้งหมดจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ การบริโภคน้ำตาลฟรีเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดฟันผุ (ฟันผุ) แคลอรี่ที่มากเกินไปจากอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลฟรีสูงก็มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งอาจนำไปสู่น้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนได้ หลักฐานล่าสุดยังแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลฟรีมีผลต่อความดันโลหิตและไขมันในเลือด และแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำตาลที่ลดลงช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ 

 

สนับสนุนโดย.    ถ่านเครื่องช่วยฟัง